前言
「我到底要練多久才有肌肉？」這可能是健身（或想健身）的人最常問的問題。無論是在 TikTok 或是 Instagram，充斥著各種保證速成的健身指南，但事實是，增肌是一趟沒有捷徑的旅程。你可能聽過各種答案，從「六週見效」到「需要好幾年」。
這篇文章將回歸基本面，綜合專家、營養師與科學研究的觀點，為你詳細拆解這個問題，並告訴你打造肌肉真正需要的唯一資訊。
為什麼我練了三個月，看起來還是沒變壯？
許多人滿懷期待地開始訓練，但在兩三個月後發現身材變化不大，便灰心放棄。事實上，健身效果不如預期，通常不是因為你不夠努力，而是方法上出了差錯。
殘酷的現實：多數人為何健身無效？
一位健身教練（來源：知乎）指出一個殘酷的事實：絕大多數人，無論堅持多久，都不會有「明顯」的效果。這裡的「明顯」是指讓旁觀者一眼就能看出的形體改變。
這並非否定健身對健康的好處（如體力變好、精神改善），而是指出多數人無法有效增長肌肉量。其背後的主因，並非基因或不夠堅持，而是缺乏最關鍵的要素：漸進式超負荷（Progressive Overload）。
許多人走進健身房，只是隨意地操作器材，或使用萬年不變的重量，身體在習慣刺激後，肌肉就沒有了必須變強壯的理由。
成功的關鍵：不只是堅持，更是「方法」
健身成效的黃金三要素是：訓練、營養、恢復。許多新手健身失敗的常見原因包括：
訓練強度不足： 害怕使用重訓，或使用的重量太輕，無法給予肌肉足夠的刺激。
營養攝取不當： 尤其是蛋白質攝取不足，導致肌肉缺乏修復和生長的原料。
休息品質不佳： 肌肉是在休息時生長的。熬夜、睡眠不足（少於7-9小時）會嚴重影響恢復品質與荷爾蒙分泌。
打造肌肉的黃金三角：訓練、營養與休息
肌肉的生長過程稱為「肌肥大」（Hypertrophy）。當你透過訓練對肌肉施加壓力（撕裂肌纖維），接著透過營養補充原料，最後在休息時讓身體進行修復與重建，肌肉就會變得更強壯、更巨大。
訓練：如何刺激肌肉生長？
關鍵原則：漸進式超負荷
這是增肌的基石。你必須迫使身體去適應比以往更強的刺激。這不僅僅是增加重量，還包括：
增加重量： 這次臥推 50 公斤，下次嘗試 52.5 公斤。
增加次數： 上週深蹲 8 下，這週嘗試 9 下。
增加組數： 從 3 組增加到 4 組。
縮短組間休息： 增加代謝壓力。
訓練頻率：一週要練幾天？
對於多數人來說，每週只需進行 2 到 3 次 有效的重量訓練，就能顯著增加肌肉（來源：GQ）。
重點不在「每天練」，而在於「每週的總訓練量」。研究建議，每個肌群每週進行 10-15 組 訓練，效果最好。與其一天做完 10 組胸肌訓練，不如將其分到週一（5組）和週四（5組），讓肌肉有充分恢復和生長的機會。
訓練組數與強度
肌耐力（適應期）： 剛開始的 1-3 個月，可以專注在 12-20 RM（每組能做 12-20 次的重量），學習正確姿勢。
肌肥大（增肌期）： 動作熟悉後，專注於 6-12 RM。這個區間被證實是刺激肌肥大的最佳範圍。你應該練到接近「力竭」，即感覺最後 1-3 下很困難，但仍能保持標準動作。
營養：肌肉的建築材料
如果你只練不吃，肌肉是不會長大的。增肌需要「熱量盈餘」。
熱量盈餘：增肌的基礎
要長肌肉，你需要攝取比消耗更多的熱量。
建議： 每天攝取的總熱量 = 你的 TDEE（每日總熱量消耗）+ 300 到 500 大卡。
蛋白質：不只是夠，而是要精確
蛋白質是肌肉合成的直接原料。
建議： 每天每公斤體重攝取 1.6 – 2.2 克 的蛋白質（來源：GQ）。
舉例： 一位 70 公斤的男性，每天應攝取 112 – 154 克蛋白質。
碳水化合物與脂肪
碳水化合物： 訓練時的主要能量來源。足夠的碳水（如地瓜、糙米、水果）能提升運動表現，並防止身體分解蛋白質作為能量。
健康油脂： 對荷爾蒙（如睪固酮）和細胞健康至關重要。
休息：肌肉的實際生長時間
你不是在健身房長肌肉的，你是在睡覺時長肌肉的。
身體在深度睡眠時會釋放生長激素，並修復受損的肌纖維。若睡眠不足，身體會處於分解狀態（皮質醇上升），這會抑制肌肉生長，甚至導致肌肉流失。
增肌時間軸：到底要練多久才有肌肉？
這取決於你如何定義「有肌肉」。這個過程可以分為幾個階段：
新手蜜月期 (2週 – 3個月)
內在感受 (2 – 4週)
這是最快出現的變化。你會感覺：
體力變好，比較不容易累。
精神狀態改善。
肌肉從痠痛轉變為能穩定出力。
外在變化 (6 – 12週)
如果你堅持正確的訓練和飲食，多數人會在 6 到 8 週 左右開始「自己」看到變化（來源：GQ, Women’s Health）：
肌肉線條開始浮現（例如手臂變緊、肚子變平）。
以前卡住的褲子變鬆了（即使體重可能變化不大，因為你同時在增肌減脂）。
穩定成長期 (6個月 – 1年)
旁人有感 (6個月以上)
當你持續訓練超過 6 個月，你的體態會變得更結實，這時「旁人」會開始注意到你的改變，並稱讚你的身材（來源：Wildbull）。
顯著改變 (1年以上)
若要達到讓旁人一眼看出「你是練過的」那種明顯的肌肉量，多數專家（來源：知乎）認為，在方法正確的前提下，至少需要 1 年。
增肌的真實速度：你能期待長多少肉？
著名健身學者 Lyle McDonald 提出了一個廣受認可的自然增肌潛力模型，指出增肌速度會逐年遞減（新手福利期最快）：
訓練年資
男性（每年可增加肌肉量）
女性（每年可增加肌肉量）
第 1 年 (新手)
10 – 12 公斤
5 – 6 公斤
第 2 年 (中階)
5 – 6 公斤
2.5 – 3 公斤
第 3 年 (高階)
2.5 – 3 公斤
1.25 – 1.5 公斤
第 4 年以上
1 – 1.5 公斤
0.5 – 0.75 公斤
（注意：此為理想狀態下的最大值，需要嚴格的訓練、營養與休息配合。）
這也解釋了為什麼多數人需要花 2-3 年才能達到第一年的增肌量——因為新手期都在犯錯和摸索。
常見問題
Q1. 增肌和減脂可以同時進行嗎？
可以，但有條件。 對於「健身新手」或「體脂很高」的人來說，在訓練初期（新手蜜月期）最有機會同時增肌和減脂。
但對於有經驗的訓練者，這兩個目標在生理上是衝突的（增肌需熱量盈餘；減脂需熱量赤字）。多數專家建議一次專注一個目標：先增肌（Bulk）或先減脂（Cut）。
Q2. 為什麼瘦子（吃不胖）增肌這麼難？
通常是因為真的「吃太少」。 瘦子（天生代謝高或食量小）常常高估自己的進食量。增肌的關鍵是「熱量盈餘」，如果體重沒有緩慢上升，代表你吃的熱量仍未超過 TDEE。
建議： 嘗試少量多餐，並確保攝取足夠的總熱量（TDEE + 300-500 大卡）。
Q3. 女生練重訓會不會變成「金剛芭比」？
幾乎不可能。 女性的睪固酮（主要的肌肉生長荷爾蒙）濃度遠低於男性。女性透過重訓會獲得的是更緊實、有線條的體態，而非巨大的肌肉塊。你看到的那些極度壯碩的女性健美選手，通常是投入了數十年的極端訓練和嚴格飲食（甚至可能使用藥物）的成果。
總結
所以，練多久才有肌肉？答案是：你在 2 週後就能「感受」到效果，6 週後就能「看見」效果，但要達到令人驚豔的「顯著改變」，你需要投入至少 1 年的「正確」努力。
增肌是一場馬拉松，而不是短跑。你不需要追隨花俏的訓練趨勢，你只需要堅持最基本的原則：漸進式超負荷的訓練、充足的營養（尤其是蛋白質），以及高品質的睡眠。堅持下去，時間自然會給你回報。
資料來源
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